Quando a noite chega, o nosso organismo começa a perceber que é hora de desacelerar. A redução da luz, um ambiente mais tranquilo e a própria rotina ajudam o corpo a reconhecer a transição entre o dia e a noite. Nesse processo, a melatonina tem um papel importante: ela é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, principalmente pela glândula pineal, e está relacionada à regulação do ritmo circadiano, o nosso relógio biológico, que organiza ciclos como sono e vigília.
Uma rotina noturna é construída em diferentes camadas
Pense na sua noite como uma pirâmide. Na base estão os hábitos que ajudam a preparar o organismo para o período noturno. No topo, entram estratégias complementares, como a suplementação. É essa a ideia por trás da Pirâmide da Rotina Noturna Inteligente: antes de pensar em um único recurso, vale olhar para o conjunto de sinais que o corpo recebe ao longo do dia.
Figura: Pirâmide da rotina noturna inteligente: abordagem integrada para otimizar a sinalização natural da melatonina. Adaptado de Minich et al. (2022).
- Comece pelo ambiente
A escuridão é um dos principais sinais ambientais associados à produção natural de melatonina. Por isso, pequenas mudanças podem fazer parte da preparação para a noite:
- reduzir luzes desnecessárias;
- deixar o ambiente mais escuro;
- diminuir estímulos luminosos no período noturno;
- criar um momento de desaceleração antes de dormir.
A relação entre exposição à luz durante a noite e melatonina também é estudada pela ciência, reforçando a importância do ciclo claro-escuro para o funcionamento do nosso relógio biológico.
- Diminua a intensidade da luz
Celular, televisão, computador e outras fontes de luz artificial fazem parte da rotina de muita gente até os últimos momentos do dia. Por isso, reduzir a intensidade da iluminação e diminuir o uso de telas à noite pode ser uma estratégia simples para respeitar melhor o ciclo claro-escuro.
Não precisa transformar a noite em um ritual complicado. Pequenas mudanças na rotina já podem ajudar a criar um sinal de que o dia está chegando ao fim.
- A alimentação também faz parte dessa história
A rotina noturna não começa apenas quando o jantar termina. O que comemos ao longo do dia também faz parte desse contexto. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Ele está presente em alimentos como ovos, leite e derivados, peixes, carnes, aveia, soja, sementes e castanhas. Além disso, alguns alimentos apresentam melatonina naturalmente, embora suas concentrações possam variar.
Isso não significa que um alimento isolado tenha efeito terapêutico. A ideia é muito mais simples: uma alimentação equilibrada faz parte da construção de uma rotina que respeita os diferentes sinais do organismo.
- E onde entra a suplementação?
Depois de olhar para ambiente, luz e alimentação, chegamos ao topo da pirâmide. É aqui que a suplementação pode aparecer como uma possibilidade complementar à rotina.
A melatonina suplementar é a mesma substância produzida naturalmente pelo organismo e está relacionada à regulação do ritmo circadiano. Por isso, o mais importante é entender que suplementação não substitui hábitos. Ela faz parte de um conjunto de escolhas que deve considerar contexto, necessidade e segurança.
Melatonina: uma substância, diferentes apresentações
Outro ponto interessante é que a mesma substância pode ser encontrada em diferentes formatos. Na prática, a tecnologia de formulação permite criar apresentações com características diferentes, pensadas para diferentes preferências de consumo.
Gotas
Uma opção líquida e prática para quem prefere esse formato de apresentação e uso individual.
Comprimidos orodispersíveis
Uma alternativa para quem prefere uma apresentação sólida que dissolve na boca.
Spray
Uma nova possibilidade dentro da categoria, em formato líquido e com aplicação prática e conveniente.
Mais possibilidades para a rotina
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A novidade se junta às apresentações já existentes em gotas e comprimidos orodispersíveis, ampliando as possibilidades de escolha dentro da categoria. Mais do que uma nova forma de apresentação, o spray acompanha um movimento importante dos suplementos: formatos cada vez mais práticos e adaptados às diferentes preferências de consumo.
E a segurança?
Quando falamos de melatonina, informação também é parte da rotina.
No Brasil, a Anvisa autoriza o uso da melatonina em suplementos alimentares para adultos acima de 19 anos, dentro das condições estabelecidas pela regulamentação ou de acordo com prescrição médica. A agência também determina advertências específicas para crianças e adolescentes, gestantes e lactantes, além de orientações para pessoas com enfermidades, que utilizam medicamentos ou que realizam atividades que exigem atenção constante.
Por isso, antes de utilizar um suplemento, é importante ler a rotulagem e buscar orientação de um profissional de saúde quando necessário.
Uma rotina inteligente começa antes da suplementação
No fim das contas, cuidar da rotina noturna é olhar para o conjunto, seja o ambiente, as luzes, a alimentação e as atividades que estimulem o relaxamento…
E, quando fizer sentido, escolher a suplementação que cabe dentro da rotina e auxilia o cuidado noturno. A melatonina é apenas uma parte dessa história. Porque uma boa rotina noturna não é construída em uma única escolha, mas em pequenas atitudes que, juntas, fazem parte do cuidado com o nosso ritmo biológico.
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Referências
ANVISA. Perguntas & Respostas – Suplementos Alimentares.
ANVISA. Anvisa autoriza a melatonina na forma de suplemento alimentar.
Minich et al. Is Melatonin the “Next Vitamin D”? Nutrients, 2022.
Moroni et al. Pharmacokinetics of exogenous melatonin in relation to formulation… Sleep Medicine Reviews, 2021.
Lu et al. Association between nocturnal light exposure and melatonin in humans: a meta-analysis, 2024.
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