Apesar de ser um nome conhecido, o consumo de alimentos ricos em ômega 3 pela população brasileira ainda é baixo. Salmão, sardinha, arenque, atum são algumas das opções ricas nesse ácido graxo – um tipo de gordura saudável que apoia o organismo no desempenho de diversas funções importantes. Como o nosso organismo não produz ômega 3 naturalmente, é necessário obtê-lo a partir da alimentação. Se você não tem o costume de incluir fontes alimentares desse nutriente na rotina continue a leitura para saber quais os impactos na sua saúde.

Quando o assunto é saúde são tantos cuidados que geralmente esquecemos de um tema essencial: O SONO. Um sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental, emocional, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e possui grande importância no funcionamento do cérebro. Não é somente descanso, o nosso corpo faz uma “limpeza” de toxinas que acumulamos ao longo do dia e o cérebro passa um tipo de “preparo” para que possamos agir bem no outro dia. Além disso, muitos estudos apontam o sono como grande potencial para a preservação da memória, fazendo com que as informações sejam melhores absorvidas.

Agora você deve estar se fazendo várias perguntas, né? Mas calma que a gente te explica! Cerca de 60% do nosso cérebro é composto por gordura e uma boa porcentagem desta gordura é DHA – ácido docosahexaenoico, um dos componentes do ômega 3. A deficiência dietética desse nutriente pode impactar em diversos fatores da saúde, como no sono, por exemplo. Isso acontece porque a deficiência de DHA pode alterar a liberação da melatonina, de acordo com estudo.

A melatonina é o principal hormônio produzido pela glândula pineal (responsável por sincronizar nosso relógio interno com o ciclo claro-escuro ou dia-noite). Sua secreção (produção e liberação) ocorre a noite, cerca de 2 horas antes do seu horário habitual de dormir. A principal atuação da melatonina é controlar o ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico – responsável por regular todas as atividades do organismo.

A produção natural de melatonina pelo organismo pode sofrer alterações quando temos mudanças na rotina ou, por exemplo, quando ficamos muito tempo em frente à luz emitida pelo celular, tablet ou computador – um dos maiores problemas enfrentados atualmente.

Se você tem a tendência a ficar rolando na cama sem conseguir dormir, viaja muito ou trabalha em horário noturno, saiba que um dos nutrientes indispensáveis para a sua qualidade de vida é ômega 3 e melatonina. Inclua alimentos como ovos, castanhas, salmão, atum, sardinha na sua rotina ou busque orientação de um profissional para uma suplementação noturna.

Por último, mas não menos importante, mapeamos as 5 principais dicas para você começar a colocar em prática hoje mesmo e parar de sofrer com os distúrbios do sono. Vamos conferir juntos?

• Tome um banho quente antes de dormir;
• Priorize alimentos leves no jantar (evite hamburguer, pizza e outros);
• Estabeleça uma rotina de horários para dormir e acordar;
• Pratique atividade física, pelo menos, 3x na semana;
• Evite cafeína após as 18h.

Referências:

Michael J. et al. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2021.

Sociedade Brasileira de Endrocrinologia e Metabologia. Posicionamento da SBEM sobre a melatonina. AMB – Associação Médica Brasileira.

Sousa Neto, JA. Castro, BF. Melatonin, biological rhythms and sleep – a review of the literature. Rev Bras Neurol, v.44, n.1, pag. 5-11, 2008.