Muitas vezes a qualidade do sono é subestimado, mas é uma questão de saúde pública.

A qualidade de vida está intimamente relacionada a uma boa noite de sono, por isso é um dos processos fisiológicos mais pesquisados do mundo, onde a diminuição do tempo de sono tem se tornado uma condição “comum” na sociedade moderna. Em um levantamento digital feito recentemente com cerca de 5 mil brasileiros foi observado que, 83% das pessoas relataram que não conseguem dormir bem durante a noite, mesmo considerando que dormir bem possui grande impacto no bem estar. Mais de 80% das pessoas entrevistadas que utilizavam despertador para acordar todos os dias pela manhã, relataram que dormiriam mais se pudessem e isso está diretamente ligado a qualidade do sono¹.

Muitas vezes a qualidade do sono é subestimado, mas é uma questão de saúde pública. E afinal, quantas horas devemos dormir? A necessidade pode variar de indivíduo para indivíduo, os adultos, por exemplo, necessitam de, em média, 8 horas de sono ao dia, variando entre 7 a 9 horas. Esse tempo varia de acordo com as necessidades e limites de cada pessoa e também conforme a idade e fase da vida².

Nós funcionamos conforme nosso ritmo biológico, ou seja, existem várias preferências de horário para realizar nossas atividades diárias, onde estão inclusos nossos horários de dormir e acordar, chamado de cronotipo. Você é uma pessoa matutina, vespertina ou intermediária?

• Matutinas: Indivíduos que preferem dormir e acordar mais cedo, pois apresentam melhor desempenho assim que o dia se inicia;
• Vespertinas: Indivíduos que preferem dormir e acordar mais tarde, pois apresentam melhor desempenho de suas atividades no período da tarde e da noite;
• Intermediárias: São as pessoas que não possuem esse marco biológico tão acentuado, possuem mais facilidade para se ajustar a esquemas de horários mais avançados ou atrasados, desde que sejam estáveis².

Durante o sono percebemos que há sons que afetam positivamente o sono e sons que interferem negativamente, mas, como podemos saber quais sons tem o potencial de prejudicar a qualidade do sono? Os sons com menos de 30 decibéis (som da respiração normal ou de um ronco mais leve, o som de ponteiros do relógio ou o som de um ambiente rural) praticamente nada interferem no sono da grande maioria das pessoas³. Quando o som fica mais alto, que é entre 30 e 40 decibéis (conversas em uma sala silenciosa, chamada telefônica), é potencial para acordar ou provocar movimentos durante o sono, interferindo na qualidade do sono³. Os sons que variam entre 40 e 50 decibéis (residir próximo a hospitais, rua agitada, música de fundo) podem ter efeitos negativos para a qualidade do sono e são responsáveis por muitos distúrbios de sono na atualidade³.

Atualmente sabemos que o os distúrbios provocados por alterações nos horários de sono influenciam sim de forma significativa no apetite e consequentemente a ingestão alimentar de forma a consumir alimentos prejudiciais à saúde. Inclusive, alguns estudos apontam a relação entre a curta duração do tempo de sono com o aumento do índice de massa corporal (IMC), aumentando as chances de desenvolver patologias associadas, como a obesidade4.

O processo de envelhecimento também causa alterações na quantidade e qualidade do sono, afetando mais da metade das pessoas com mais de 65 anos de idade e produz um impacto negativo na qualidade de vida. Essas alterações do sono acabam impactando a função psicológica, a resposta comportamental, o humor, entre outros. É possível perceber que alguns fatores se fazem presente quando observamos problemas no sono neste grupo de pessoas: dor ou desconforto físico, fatores ambientais (barulho, por exemplo) e desconforto emocional5.

Embora os fatores citados como a idade, a alimentação e os ruídos interferem no sono, a genética e a sua relação com o sono também já está sendo alvo de pesquisas. Um estudo europeu apontou um gene responsável pela regulação do sono (ABCC9), que possui duas cópias de uma de suas variáveis que tende a dormir mais do que quem possui a outra versão6.

Com a dificuldade de dormir aparecem transtornos do sono como a insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas. A insônia é a dificuldade de iniciar ou manter o sono e é denominada comportamental ou rendida, podendo ser associada a estados de ansiedade quanto a diversos comportamentos inadequados que estamos sujeitos ao longo do dia como pensamentos em problemas, situações de estresse, cansaço diurno, entre outros. Sabe-se que, pelo menos, 40% dos brasileiros sofrem com insônia5.

E você sabia que a insônia possui diferentes classificações? Ela é considerada inicial quando o indivíduo apresenta dificuldades para iniciar o sono; intermediária quando o indivíduo apresenta dificuldade em manter o sono e final quando apresenta um despertar precoce 5 . A apneia do sono é um distúrbio possivelmente grave, onde a respiração para e retorna várias vezes ao longo do sono. A interrupção do sono é acompanhada por um ronco intenso e contínuo, que melhora conforme a posição do indivíduo. Quanto aos fatores que podem predispor as pessoas a essa condição está a obesidade (fator de risco central), além do uso e consumo de tabaco e álcool (fatores causais)5.

A síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada por uma vontade quase incontrolável de mover as pernas, principalmente à noite. Atualmente essa síndrome atinge cerca de 150 mil pessoas por ano. Geralmente, a síndrome ocorre quando o indivíduo está sentado ou deitado e pode ter efeitos prejudiciais ao sono 5 . Uma noite mal dormida acarreta em diversos sintomas, como irritabilidade, fadiga, déficit de concentração, atenção e memória, além de baixa produtividade. Por isso, abaixo há algumas recomendações para manter uma boa noite de sono:

• Ir para a cama com sono;
• Tome um banho quente para relaxar e experimente, na parte da noite, consumir chás que induzam o sono como: melissa, maracujá, erva doce, capim cidreira;
• Mantenha a regularidade dos horários de dormir e acordar;
• Procurar consumir alimentos que auxiliam na produção dos hormônios envolvidos no sono, como alimentos fonte de triptofano (aminoácido percursor de serotonina): feijão preto, semente de linhaça; magnésio (mineral fundamental para a formação de serotonina): oleaginosas, vegetais folhosos na cor verde escuro e cereais integrais;
• Praticar exercícios físicos regularmente (mas não próximo ao horário de deitar-se);
• Evitar cochilos longos durante o dia;
• Manter o quarto escuro e silencioso;
• Manter a temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono;
• Desligue-se da televisão, celular ou e-mail, preparando-se para uma boa noite de sono;
• Evitar consumir alimentos pesados (massas, por exemplo) e bebidas estimulantes (refrigerantes, café, chá mate) próximo ao horário de dormir;
• Mantenha uma alimentação saudável de forma geral: consuma cereais integrais, hortaliças, frutas e oleaginosas sempre que possível, assim, a alimentação será rica em vitaminas e minerais que proporcionam mais qualidade de vida e auxiliam na regulação do sono.

Um sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental, emocional, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico e possui grande importância no funcionamento do cérebro. Não é somente descanso, o nosso corpo faz uma “limpeza” de toxinas que acumulamos ao longo do dia e o cérebro passa um tipo de “preparo” para que possamos agir bem no outro dia. Também, muitos estudos apontam o sono como grande potencial para a preservação da memória, fazendo com que as informações sejam melhores absorvidas7.

O sono também é importante para a prevenção de doenças, o nosso sistema de defesa acaba sendo prejudicado quando não dormimos bem e isso aumenta o risco de doenças como hipertensão arterial, infarto e doenças metabólicas como obesidade e diabetes 7 . Nem precisamos mencionar que para manter um bom humor é necessário ter um bom e reparador sono, que traz benefícios até mesmo para a pele, rejuvenescendo-a 8, isso porque a pele das pessoas que sofrem com algum distúrbio do sono apresentam menor capacidade para se recuperar da exposição diária ao sol, como consequência apresentam mais sinais de envelhecimento 9.

Como podemos perceber, o sono não é uma tarefa simples de ser exercida, seja sob o ponto de vista fisiológico ou com base na descrição comportamental do indivíduo10. É necessário dar valor a sua importância e respeitar o seu horário, pois é através do sono que o corpo recupera as energias e otimiza o nosso organismo.

Referências

1. Jornal Redação Folha Vitória. Dia mundial do Sono: 83% dos brasileiros não conseguem dormir bem. 2020.
2. Cartilha do Sono. Semana Sono 2020 – Sono e Sonhos melhores para um mundo melhor. 2020.
3. BS Care. Como os sons (e quais sons) interferem no sono. 2015.
4. Crispim, CA. Zalcman, I. Dáttilo, M. Padilha, HG. Tufik, S. Mello, MT. Relação entre sono e obesidade: uma revisão de literatura. Arq Bras Endocrinol Metab vol.51 n.7, 2007.
5. Geib, LTC. Cataldo Neto, A. Wainberg, R. Nunes, ML. Sono e Envelhecimento. Rev. psiquiatr. Rio Gd. Sul vol.25 n.3, 2003.
6. KV, Allebrandt. N, Amin. B Muller-Myhsok3, T, Esko. M, Teder-Laving. RVDM, Azevedo. C, Hayward. J, van Mill. N, Vogelzangs. EW, Green. SA, Melville. P, Lichtner. H-E, Wichmann. BA, Oostra. ACJW, Janssens. H, Campbell. JF, Wilson. AA, Hicks. PP, Pramstaller. Z, Dogas. I, Rudan. M, Merrow. B, Penninx. CP, Kyriacou.
A, Metspalu. CM, van Duijn. T, Meitinger and T, Roenneberg. AKATP channel gene effect on sleep duration: from genome-wide association studies to function in Drosophila. Molecular Psychiatry v.18, p.122–132, 2013.
7. Fio Cruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Revista Radis, 2016.
8. Campos, SMC. Luz, sono e saúde. Os benefícios da iluminação e sua interferência no ciclo biológico.
9. Ocaña, SC. Brasil, El país. 13 ações anti-idade indicadas por especialistas. 2015.
10. Fernandes, RMF. O Sono Normal. Medicina (Ribeirão Preto). Vol. 39, n. 2, p. 157-168. 2006.