Quando o verão se aproxima, tudo parece ganhar mais vida: dias longos, sol constante, férias, energia renovada. O clima praticamente nos convida a sair do sofá, buscar leveza e retomar hábitos que fazem bem ao corpo e à mente. Em meio a isso, surge também a vontade de se cuidar mais, não só pela estética, mas também pela sensação de bem-estar que só a atividade física consegue proporcionar.
É nessa época que muitas pessoas decidem começar a treinar. Entre tantas opções de exercícios, a musculação se destaca como uma das atividades mais completas para quem busca saúde, força e qualidade de vida.
Hoje, praticar exercícios de fortalecimento muscular se tornou algo fundamental para a manutenção do bem-estar e da longevidade. Mas esse hábito não anda sozinho. Complementos importantes também devem estar na lista de tarefas: alimentação equilibrada, hidratação, atenção ao sono e suporte dos suplementos quando necessário.
Se você quer mudar hábitos ou aumentar a produtividade, a boa notícia é: não há idade, nem perfil físico ou momento certo para começar. Confira abaixo algumas dicas importantes para dar o start.
Primeiro passo: treinos leves e sustentáveis
Músculo pouco ativo, menor força muscular. Manter atividades físicas no dia a dia auxilia no funcionamento do corpo e ajuda até mesmo em tarefas simples, como carregar as compras do supermercado, sentar e levantar, alcançar objetos, cuidar do quintal.
Atividades físicas e treinos de força não são apenas para quem busca performance ou um corpo torneado. Eles também são investimentos para o futuro. Além de contribuírem para um envelhecimento saudável, em movimento e com autonomia, colaboram para o bom funcionamento e bem-estar do corpo como um todo.
Se você está começando agora, foque em consistência, não em intensidade. Aqui vão algumas recomendações práticas:
- A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam de 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana. Ou seja, a dica é praticar uma atividade física de forma regular, podendo ser de 2 a 5 vezes na semana, conforme a sua rotina deixar.
- Reserve pelo menos 1 hora do seu dia para se movimentar — escolha o momento em que seu corpo e sua mente estão mais dispostos.
- Combine treinos de força com caminhadas, treinos funcionais ou alongamentos se quiser deixar sua rotina mais leve e diversificada.
- Defina metas realistas. Comece com pequenas vitórias, são elas que constroem grandes resultados.
Alimentação, hidratação e sono: a base do bom desempenho
Para que essa nova rotina de treinos funcione de verdade, com mais qualidade e performance, alguns pilares são fundamentais e não podem ser ignorados:
- Alimentação equilibrada: o corpo precisa de combustível para funcionar bem. Por isso, incluir proteínas de qualidade na alimentação (como carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios) é essencial para a construção e manutenção muscular.Outra fonte de nutrição são os carboidratos (integrais, frutas, vegetais), que não devem ser vistos como vilões, mas sim aliados importantes. Junto às gorduras boas (abacate, azeite de oliva, oleaginosas), eles ajudam o corpo a se manter com energia, ativo e estável.
- Hidratação constante: a água participa de praticamente todas as reações metabólicas do organismo, inclusive da contração muscular. Por isso, sua ingestão é indispensável para o bom funcionamento dos tecidos musculares, transporte de nutrientes e regulação da temperatura corporal, especialmente no calor do verão.A baixa hidratação pode acarretar em redução na performance, fadiga e até mesmo o aumento do risco de lesões.
- Sono e descanso: é durante o sono que seu corpo recupera, repara e cresce. Ou seja: treinar bem significa também descansar bem.Sem repouso, não há ganho real e você corre o risco de entrar em overtraining, que é quando se treina em excesso e o corpo não tem tempo de descansar, prejudicando o desempenho. A recomendação é priorizar de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.
Suplementos: aliados para desempenho e manutenção do bem-estar
Além de uma alimentação nutritiva, algumas pessoas podem se beneficiar dos suplementos, especialmente quem treina com regularidade ou tem demandas maiores de energia e força.
Eles não substituem os alimentos, servem como complementos à dieta e podem ser ótimos aliados para o bem-estar, contribuindo com nutrientes e substâncias bioativas que dão suporte extra à rotina. Veja os principais:
| Suplemento | Como ele pode auxiliar no seu treino | Dica Catarinense |
|---|---|---|
| Creatina | É um dos suplementos mais estudados. Atua reabastecendo o ATP (fonte rápida de energia) nos músculos, o que auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso. | Para melhores resultados, tome diariamente, não apenas nos dias de treino. |
| Whey Protein | É a proteína do soro do leite, de altíssimo valor biológico. Contribui diretamente para a formação e manutenção dos músculos e ossos. Ideal para ser consumido no pós-treino, quando os músculos estão mais receptivos aos nutrientes. | Ótima opção para complementar a ingestão diária de proteínas. |
| Magnésio | Auxilia no metabolismo de proteínas, no equilíbrio de eletrólitos e no funcionamento muscular. | Essencial também para quem precisa de reposição de eletrólitos. |
| Cafeína | Conhecida como um estimulante natural, auxilia na capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos. | É ideal consumir de 30 a 60 minutos antes do treino para sentir seu efeito máximo. |
Vale lembrar que a rotina de uso e a dosagem destes suplementos deve ser orientada por um profissional de saúde habilitado, como um médico ou nutricionista, e nenhum deles substitui uma dieta balanceada e um treino bem estruturado.
Por que um nutricionista esportivo pode ser um excelente guia?
Se você busca um cuidado mais personalizado, que equilibra alimentação e atividade física, um profissional que poderá ser seu aliado nesta jornada é o Nutricionista Esportivo.
Esse profissional olha para você de maneira individual, considerando:
- seus objetivos
- seu tipo de treino
- seu ritmo de vida
- suas preferências alimentares
- seu metabolismo
- sua saúde geral
Ele é quem define, com segurança e técnica, se você realmente precisa de suplementos, quais são os ideais para o seu momento e em quais quantidades. Além disso, ajusta sua alimentação para garantir energia estável, boa recuperação e resultados consistentes.
O nutricionista é como um treinador silencioso: acompanha, orienta, ajusta, torce e ajuda você a alcançar sua melhor versão, com saúde, equilíbrio e sem radicalismos.
Dicas extras para manter a constância
Confira algumas dicas para deixar suas atividades ainda mais leves e prazerosas:
- Busque uma atividade que motive você, como musculação, treino funcional, caminhada
- Reserve um horário inegociável em sua agenda para se exercitar
- Opte por treinos ao ar livre pela manhã ou fim da tarde. São períodos mais frescos e motivadores
- Vista-se com roupas leves e confortáveis
- Comece com três treinos por semana e evolua de acordo com a sua adaptação
Lembre-se: sua jornada de treinos não precisa ser difícil e nem ter cara de obrigação.
No fim das contas, buscar saúde é buscar viver com mais leveza. É olhar para si com otimismo, acreditar no processo e celebrar as pequenas conquistas diárias. Com um cronograma personalizado, boa alimentação, hidratação e sono de qualidade, você já está no caminho certo para curtir o verão com mais bem-estar.
Comece a cuidar de você hoje mesmo.
Pamela Da Costa Roncelli
Enfermeira
Thalyta Souza
Nutricionista CRN108301
Referências:
Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos [WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior: at a glance. Genebra: Organização Mundial da Saúde] 2020
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