O magnésio é um micronutriente essencial, ou seja, o corpo não consegue produzi-lo e por isso tem que ser absorvido através da alimentação ou suplementação. Esse mineral funciona como um verdadeiro combustível silencioso para o corpo humano, atuando como um eletrólito vital em mais de 300 processos metabólicos.
Ele é o grande responsável por manter o equilíbrio entre os sistemas, garantindo que tudo funcione em harmonia, desde a batida do coração até a força dos nossos ossos. Na prática, esse mineral auxilia na regulação da função nervosa e evita espasmos musculares, por exemplo.
Além disso, o magnésio desempenha um papel protetor para o sistema cardiovascular, ajudando a controlar a pressão arterial e a manter o ritmo cardíaco estável.
Quais as principais fontes de magnésio na alimentação?
Sementes (abóbora, linhaça, gergelim), oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju), folhas verdes escuras (espinafre, couve), leguminosas (feijão, lentilha), cacau em pó, chocolate amargo, cereais integrais (aveia, arroz integral) e frutas como abacate e banana.
Vale destacar que dietas pobres em alimentos naturais e ricas em produtos ultraprocessados costumam apresentar baixo teor desse mineral, aumentando o risco de deficiência, especialmente em pessoas fisicamente ativas. Os sintomas da deficiência desse mineral pode variar, mas para quem pratica exercício físico, as câimbras musculares costumam ser mais frequentes. Leia abaixo o papel do magnésio para prevenir as câimbras.
Como o magnésio impacta no exercício físico?
O magnésio desempenha um papel fundamental no exercício físico ao participar ativamente de diversos processos fisiológicos essenciais. Na produção de energia, ele é indispensável para que a molécula de ATP se torne biologicamente ativa, garantindo o combustível necessário para o metabolismo celular .
No que diz respeito à função muscular, o mineral atua no transporte de eletrólitos e equilibra a entrada de cálcio nas células, o que previne cãibras e espasmos ao regular o ciclo de contração e relaxamento.
Além disso, ele auxilia na recuperação e na redução da dor muscular pós-treino ao combater a inflamação e acelerar a regeneração dos tecidos. Por fim, o magnésio potencializa a performance atlética ao melhorar a disponibilidade de glicose nos músculos e no sangue, facilitando também a remoção de lactato, fator determinante para retardar a fadiga durante atividades intensas.
Quais os sinais de alerta que podem indicar deficiência de magnésio?
- Musculares: Câimbras intensas, espasmos, tremores e formigamento nas mãos ou pés.
- Físicos/Gerais: Fadiga extrema, fraqueza, perda de apetite, náuseas e vômitos.
Além dos alimentos, onde podemos encontrar o magnésio?
Atualmente, o magnésio está disponível em diferentes apresentações, especialmente na forma de suplementos, nas quais o mineral é associado a outros compostos. Essa combinação influencia diretamente sua absorção (biodisponibilidade), tolerância gastrointestinal e finalidade no organismo, tornando cada tipo mais adequado para objetivos específicos.
Quais as principais formas de suplementar magnésio?
Entre as principais formas, destacam-se:
- Magnésio Glicinato (ou Bisglicinato): ligado ao aminoácido glicina, possui alta biodisponibilidade e melhor tolerância intestinal. É amplamente utilizado para promover relaxamento muscular, melhora do sono, sendo uma excelente escolha para praticantes de atividade física.
- Magnésio Dimalato: associado ao ácido málico, participa diretamente do metabolismo energético. Por isso, é bastante indicado para desempenho físico, redução da fadiga e dores musculares, inclusive em atletas e pessoas com dores crônicas.
- Magnésio Taurato: combina magnésio com taurina e tem atuação relevante no sistema cardiovascular, contribuindo para a estabilização do ritmo cardíaco e controle da pressão arterial.
- Cloreto de Magnésio: suplemento mineral usado para tratar a deficiência de magnésio, auxiliando no funcionamento muscular, nervoso e na saúde óssea.
É importante reforçar que não existe uma única forma “melhor” de magnésio, pois a escolha deve ser baseada nas necessidades individuais, nos objetivos (performance, recuperação, sono ou saúde cardiovascular) e sempre com orientação de um profissional de saúde.
O magnésio é um nutriente essencial para a saúde e, especialmente, para quem pratica atividade física regularmente. Sua atuação vai muito além da prevenção de cãibras, sendo fundamental para a produção de energia, o funcionamento muscular, a recuperação pós-treino e a proteção do sistema cardiovascular.
Manter níveis adequados desse mineral por meio de uma alimentação equilibrada e, quando necessário, suplementação orientada por um profissional de saúde, é uma estratégia importante para melhorar o desempenho físico, reduzir riscos de lesões e promover maior bem-estar geral. Assim, o magnésio se consolida como um aliado indispensável para a performance esportiva e para a saúde ao longo da vida.
Referências:
AMORIM, Samuel; LOUREIRO, Nuno. Magnésio e Exercício físico. Federação portuguesa de ciclismo, 2014.
AMORIM, Aline Guimarães; TIRAPEGUI, Julio. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Revista de Nutrição, v. 21, n. 5, p. 563-575, 2008.
FARIAS¹, BEATRIZ SOARES; GOMES, ISABELA LIMAVREDE. O IMPACTO DA SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO NA SAÚDE MENTAL: uma revisão de literatura.
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