A maturidade feminina é um período de transformações intensas: físicas, emocionais e metabólicas. A partir dos 40 anos, o corpo passa por ajustes naturais decorrentes da queda dos hormônios sexuais, especialmente o estrogênio, que desempenha papel essencial no metabolismo, na saúde óssea, cardiovascular e até na disposição.
A menopausa, caracterizada pela ausência de menstruação por pelo menos 12 meses, é apenas uma das etapas desse processo, que pode durar de cinco a dez anos e é conhecido como climatério.
Durante essa fase, muitas mulheres relatam sintomas como ondas de calor, alterações de humor, insônia, ganho de peso, acúmulo de gordura abdominal e diminuição da libido. Essas mudanças refletem não apenas fatores hormonais, mas também alterações na sensibilidade à insulina, na distribuição de gordura corporal e na massa muscular, uma condição chamada de sarcopenia.
O corpo passa a gastar menos energia, o metabolismo desacelera e o risco de doenças como hipertensão, dislipidemia e diabetes tipo 2 aumenta. Diante disso, o olhar integral para a saúde se torna ainda mais importante, tanto nas estratégias nutricionais quanto nos cuidados com o corpo como um todo.
Nutrição e massa muscular: pilares essenciais
A Medicina do Estilo de Vida tem se mostrado uma grande aliada na saúde da mulher madura. Um ensaio clínico espanhol randomizado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) demonstrou que padrões alimentares como a dieta mediterrânea e a dieta plant-based reduzem em até 30% os eventos cardiovasculares e a mortalidade por todas as causas, além de contribuírem para o controle do peso, da glicemia e da inflamação.
Essas dietas priorizam frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, peixes, azeite de oliva e oleaginosas, alimentos naturalmente ricos em fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas; componentes que favorecem o equilíbrio hormonal e a saúde metabólica.
Outro pilar essencial é a preservação da massa muscular. A ingestão adequada de proteínas (entre 1,2 e 1,6g/kg/dia), associada ao treino de força, auxilia na manutenção da musculatura, no controle da saciedade e na regulação da glicemia. Além disso, a priorização de carboidratos de baixo índice glicêmico, ricos em fibras, contribui para a estabilidade dos níveis de energia e evita picos de insulina que favorecem o acúmulo de gordura abdominal.
A qualidade da dieta deve sempre prevalecer sobre a contagem de calorias. Focar em alimentos com alta densidade nutricional ricos em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes é fundamental para garantir vitalidade. Já as dietas extremamente restritivas podem gerar deficiências de ferro, zinco, magnésio, vitamina D, B12 e ácido fólico, resultando em fadiga, irritabilidade, cãibras, queda de cabelo e maior vulnerabilidade imunológica.
A avaliação nutricional completa é indispensável nessa fase
Embora nem toda mulher precise de suplementação, muitas podem se beneficiar de nutrientes específicos. Estudos mostram que há alta prevalência de deficiência de vitamina D (até 97%), magnésio (44 a 62%), cálcio (48 a 74%) e vitaminas antioxidantes A, C e E (40 a 90%) em mulheres após os 40 anos. O monitoramento da ferritina também é essencial, pois pode impactar diretamente na disposição e na capacidade física.
Novas pesquisas vêm destacando compostos naturais com potencial na otimização hormonal. Um exemplo é o feno-grego (Trigonella foenum-graecum), uma planta utilizada há mais de 1.500 anos, rica em saponinas glicosídicas. Estudos indicam que sua suplementação pode auxiliar na função sexual, contribuir nos cuidados com a massa muscular e gordura corporal, além de ajudar na modulação dos sintomas da menopausa.
Estilo de vida e visão integrativa da mulher 40+
Mas a saúde da mulher madura vai além da alimentação. O estilo de vida exerce impacto profundo sobre os hormônios e o metabolismo. Sono inadequado, estresse crônico e sedentarismo são fatores que intensificam o desequilíbrio metabólico.
A privação de sono reduz a produção de melatonina e interfere na regulação da leptina e da grelina, hormônios responsáveis pela fome e saciedade. Já o estresse contínuo eleva os níveis de cortisol, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e o aumento da resistência à insulina.
Outro ponto relevante é o eixo intestino-cérebro, uma via de comunicação entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central. Alterações na microbiota intestinal podem afetar o humor, a imunidade e até a resposta hormonal.
Por isso, a inclusão de alimentos prebióticos e probióticos, como iogurtes, kefir, kombucha, frutas, legumes e cereais integrais, pode contribuir para o equilíbrio da flora intestinal e para a melhora da saúde mental e emocional.
Cuidar da mulher 40+ significa olhar o corpo de forma integrada
Cada hábito positivo funciona como uma “porta aberta”, o primeiro passo para uma mudança sustentável. Pequenas melhorias na alimentação, no sono e na rotina de atividade física geram efeitos em cadeia, promovendo mais energia, disposição e autoconfiança.
Mais do que perseguir o “peso ideal”, a mulher madura busca longevidade com funcionalidade: viver mais e melhor, com autonomia, força e prazer em cuidar de si. O cuidado nutricional deve unir ciência, sensibilidade e acolhimento, respeitando a individualidade e o momento de cada uma.
Cuidar dessa mulher é compreender sua biologia e oferecer estratégias reais, que transformem o conhecimento científico em qualidade de vida.
Bianca Naves
Nutricionista CRN 13593
Referências:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, D Pharm, Corella D, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013 Abri 4.
Frates, E. P. et al. (2023). Lifestyle Medicine and Women’s Health. American Journal of Lifestyle Medicine, 17(3), 310–325.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Boston, MA: Harvard University.
Hensrud, D. D. et al. (2022). Nutritional Considerations for Older Adults. Clinics in Geriatric Medicine, 38(2), 255–270.
Martens, M. & DeLoughery, T. G. (2023). Iron Deficiency Without Anemia: Clinical Implications. [Periódico não especificado].
Mauvais-Jarvis, F. (2020). Estrogen and Androgen Receptors in Energy Homeostasis and Metabolic Diseases. Cell Metabolism, 31(2), 421–437.
National Health Service (NHS). (2022). Iron Deficiency and Ferritin Reference Values. London: NHS UK.
National Institutes of Health (NIH). (2021). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda, MD: U.S. Department of Health & Human Services.
Prado, C. M. et al. (2023). Protein Intake and Muscle Preservation in Aging Women. Nutrients, 15(4), 812.
Santoro, N. et al. (2021). Menopausal Transition and Health Outcomes. Nature Reviews Endocrinology, 17, 145–156.
_
Acompanhe a Catarinense
Gostou do conteúdo? Continue em nosso blog para conferir mais dicas nutritivas e artigos sobre saúde e bem-estar. Aproveite também para seguir a Catarinense e a Catarinense Nutrição no Instagram e no LinkedIn.
