A busca por uma vida saudável também passa pela compressão dos nutrientes que ingerimos diariamente. Entre eles, o ômega 3 se destaca como um dos mais estudados pela ciência e reconhecido por sua importância para o organismo.
Mas você sabe o que é o ômega 3, para que ele serve e qual é a relevância do Selo IFOS nos suplementos do nutriente?
Neste conteúdo, explicamos o que é o ômega 3, as propriedades dos ácidos graxos, onde encontrá-los na alimentação, quando considerar a suplementação e como eles contribuem para os cuidados com a saúde, além de apresentar os critérios importantes para escolher um produto de qualidade.
O que é o Ômega 3?
Ômega 3 é formado por ácidos graxos poli-insaturados (AGPIs), considerados gorduras saudáveis e essenciais para o organismo humano.
Esses nutrientes participam de diferentes processos metabólicos e fisiológicos, contribuindo para o funcionamento de diversas estruturas do corpo.
O ômega 3 recebe essa classificação porque não é produzido naturalmente pelo corpo, sendo necessário obtê-lo por meio da alimentação ou da suplementação. Seus ácidos graxos são compostos principalmente por três tipos:
- EPA – Ácido eicosapentaenoico
- DHA – Ácido docosa-hexaenoico
- ALA – Ácido alfa-linolênico
Entre eles, o EPA e o DHA são as formas biologicamente mais ativas no organismo humano, enquanto o ALA atua como precursor, sendo convertido em pequenas quantidades em EPA e DHA — um processo metabolicamente limitado.
Juntos, eles participam de funções importantes, como:
- formação das membranas de todas as células
- desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso central e da visão
- apoio a processos ligados ao comportamento e à cognição
Além disso, o ômega 3 ajuda a manter o bom funcionamento das membranas celulares e está envolvido em processos metabólicos importantes, como a transferência de oxigênio e a divisão celular. Entenda a seguir todos os detalhes.
Os três pilares do Ômega 3: ALA, EPA e DHA
O ômega três é composto por três tipos principais de ácidos graxos, cada um com características e funções específicas no organismo.
- Ácido Alfa-linolênico (ALA)
O ALA é o precursor essencial dos ácidos graxos de cadeia longa. Ele é o antecessor metabólico a partir do qual o EPA e o DHA são sintetizados pelo corpo¹. Embora seja a base para os outros, a conversão interna em seres humanos ocorre em pequenas quantidades².
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
Considerado uma das principais formas bioativas em humanos, o EPA é um aliado da saúde cardiovascular3. Possui também propriedades anti-inflamatórias que limitam danos teciduais associados a patógenos.⁴
- Ácido Docosa-hexaenoico(DHA)
O DHA é o ácido graxo mais abundante no sistema nervoso central e na retina, sendo fundamental para a estrutura das membranas plasmáticas sinápticas e fotorreceptoras1. Ele influencia as propriedades físicas das membranas cerebrais, as interações celulares e a atividade enzimática⁵.
Benefícios do Ômega 3
Ômega 3 e saúde do cérebro
O DHA é um dos principais componentes estruturais do cérebro e das células nervosas. Ele é essencial para a formação e manutenção do sistema nervoso central, estando diretamente relacionado à memória, aprendizagem e funções cognitivas.
Durante a gestação e os primeiros meses de vida, o aporte adequado de DHA é determinante para o desenvolvimento neurológico do bebê, especialmente no último trimestre da gravidez.⁶
Ômega 3 e saúde do coração
Os ácidos graxos EPA e DHA são amplamente reconhecidos por seus efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular. Estudos clínicos demonstram que o consumo regular de Ômega 3 pode contribuir para⁷:
- Redução do risco de doenças cardíacas
- Melhora da função vascular
- Modulação dos níveis de triglicerídeos
- Apoio no controle da inflamação sistêmica
Ômega 3 e saúde dos olhos
O DHA está presente em altas concentrações na retina, participando diretamente do processo de absorção da luz e da manutenção da acuidade visual. A deficiência desse ácido graxo está associada a alterações visuais, especialmente em recém-nascidos e idosos.89
Ômega 3 e sistema imunológico
O Ômega 3 atua como modulador da resposta inflamatória, auxiliando o organismo a responder de forma mais equilibrada a agentes infecciosos. Essa ação contribui para a proteção dos tecidos e para o bom funcionamento do sistema imunológico. 10
Alimentos ricos em Ômega 3
Fontes de Ômega 3 de origem animal
Os principais alimentos ricos em EPA e DHA são os peixes como:
- Sardinha
- Salmão
- Arenque
- Cavala
- Anchova
O óleo extraído desses peixes apresenta alta concentração de EPA e DHA, sendo amplamente utilizado na produção de suplementos. Outros alimentos mais populares, tais como camarão, bagre, bacalhau, mariscos, caranguejos, ostras e tilápia, apresentam menor quantidade de DHA.
Fontes de Ômega 3 de origem vegetal
O ômega 3 também pode ser encontrado em alguns alimentos de origem vegetal. Entre as principais fontes estão:
- Linhaça
- Chia
- Canola
As algas marinhas, especialmente a Schizochytrium sp., são fontes primárias e diretas de DHA e EPA, com predominância para o primeiro ácido graxo e representam uma alternativa relevante para vegetarianos e veganos ou para pessoas que possuem alguma intolerância a peixes ou crustáceos.
Suplementação de Ômega 3: quando fazer?
Tudo depende das necessidades do seu organismo. O consumo de peixes no Brasil é considerado baixo, o que dificulta atingir as quantidades ideais de EPA e DHA apenas pela alimentação.
Por esse motivo, a suplementação de Ômega 3 pode complementar a sua ingestão de nutrientes, principalmente em situações específicas, como:
- Baixo consumo de pescado
- Gestação e lactação
- Envelhecimento
- Dietas restritivas ou vegetarianas
- Necessidade de suporte cardiovascular ou cognitivo
Como escolher um Ômega 3 de qualidade?
Ao escolher um suplemento de ômega 3, alguns critérios podem ajudar a identificar produtos de maior qualidade:
- Concentração adequada de EPA e DHA
- Pureza do óleo
- Ausência de metais pesados, comprovada por laudos técnicos
- Rigoroso controle de qualidade na fabricação
Suplementos com maior concentração de EPA e DHA tendem a apresentar melhor biodisponibilidade e podem reduzir a necessidade de ingestão de múltiplas cápsulas.
O que significa o selo IFOS?
O IFOS (International Fish Oil Standards) é o maior programa independente de certificação de qualidade para óleos de peixe no mundo.
Desenvolvido pela Nutrasource, no Canadá, que é referência em testes avançados, o selo garante que o Ômega-3 segue os padrões mais altos de pureza, potência e segurança.
Quando um produto possui Selo IFOS, significa que ele foi testado por um laboratório independente e atende padrões mundiais e elevados de qualidade, segurança e transparência.
Referências Bibliográficas
1. KUS-YAMASHITA, MMM, FILHO, JM. Ácidos graxos. – Série de publicações ILSI Brasil: funções plenamente reconhecidas de nutrientes; v. 17. 2. ed. – São Paulo: ILSI Brasil-International Life Sciences Institute do Brasil, 2017.
2. Barceló-Coblijn G and Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: benefits for human heath and a role in maintaining tissue n-3 fatty acids level. Prog Lipid Res 2009; 48: 355-374.
3. O´Connell TD, Block RC, Huang SP, Shearer GC. W3-Polyunsaturated fatty acids for heart failure: effects of dose on efficacy and novel signaling through free fatty acid receptor 4. Mol Cell Cardiol 2017; 103: 74-92.
4. Husson MO, Ley D, Portal C, Gottrand M, Hueso T, Desseyn JL, Gottrand F. Modulation of host defe669
5. Yehuda S, Rabinovitz S, Carasso RL, Mostofsky DI. The role of polyunsaturated fatty acids in restoring the aging neuronal membrane. Neurobiol Aging. 2002; 23(5):843-53.
6. VALENZUELA, A. & NIETO, S. Ácidos grasos omega-6 y omega-3 em la nutrición perinatal: su importancia en el desarrollo del sistema nervioso y visual. Revista chilena de pediatria. Santiago, mar, 2003. v.74, n.2, p. 149-157. ISSN 0370-4106.
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8. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids in heath and disease of the retina. Progr Retin Eye Res. 2005; 24(1):87 -138.
9. Chen Y, Hougton LA, Brenna JT, Noy N. Docosahexaenoic acid modulates the
interactions of the interphotoreceptor retinoid-binding protein with 11-cis-tetinal. J Biol Chem. 1996; 271(34): 20507-15.
10. Husson MO, Ley D, Portal C, Gottrand M, Hueso T, Desseyn JL, Gottrand F. Modulation of host defence against bacterial and viral infection by omega-3
polyunsaturated fatty acids. J Infect 2016; 73: 523-535
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