No mês de março celebramos o Dia da Mulher, um dia para reconhecer todo esforço e luta que as mulheres conquistaram até hoje e que ainda vão conquistar. Apesar de termos um dia para parabenizar todas as mulheres, é importante ressaltar que essa luta deve ser reconhecida todos os dias e em todos os espaços.

Falar sobre mulher é ter em pauta também a saúde feminina, um tema complexo e que merece atenção, principalmente porque a mulher possui necessidades diferentes em cada fase da vida. Pensando nisso, preparamos algumas dicas sobre os principais nutrientes para diferentes períodos da vida. Veja abaixo.

Fase: Adolescência

No Brasil há um alto consumo de fast foods com teor elevado de calorias e baixo em nutrientes e, ao mesmo tempo, um baixíssimo consumo de frutas e hortaliças. De forma geral, os adolescentes também são susceptíveis a deficiências nutricionais devido a uma demanda aumentada de nutrientes para atender ao intenso crescimento característico dessa fase, especialmente ferro, vitaminas A C, D e as do complexo B.

Incentivar a experimentação de alimentos diferentes e saudáveis, mesmo que não tenha tido uma boa aceitação quando criança, pode ser uma opção para que o adolescente crie bons hábitos futuros.

Fase: Adulta

Com o passar dos anos, as necessidades do corpo mudam e, por isso, é importante mantar uma dieta equilibrada, ainda mais para a mulher, que possui diferentes ciclos ao longo da vida. Na fase adulta, alguns nutrientes ganham destaque por desempenhar papéis essenciais no organismo, como é o caso do ferro, principalmente porque uma mulher “normal” perde, em média, 30ml de sangue durante o período menstrual, deixando as reservas de ferro menores e facilitando o surgimento de problemas, como a anemia.

Iodo, ácido fólico (que não desempenha papel somente em relação a gravidez, mas também na manutenção do sistema imune, por exemplo) e zinco também devem fazer parte da alimentação diária de uma mulher e o bônus é que uma boa nutrição contribui para a beleza de dentro para fora, fazendo com que aconteça a manutenção da pele, dos cabelos e das unhas.

Fase: Gravidez

Uma boa nutrição neste momento é mais importante do que nunca, reduz as chances de complicações e dão à luz bebês mais saudáveis. Uma alimentação variada em vitaminas é importante tanto antes quanto durante este período, principalmente o ácido fólico, que, dentre várias funcionalidades no organismo, desempenha o papel de auxiliar na formação do tubo neural do feto durante a gravidez.

Você pode encontrar o ácido fólico em hortaliças folhosas verdes (espinafre, brócolis, couve), leguminosas (feijão e ervilhas), pães de trigo integral, iogurte e outros.

Além disso, a anemia é comum na gravidez e ela normalmente acontece no final do primeiro até o começo do terceiro trimestre, apresentando fraqueza, fadiga, tontura. Isso porque o suprimento do sangue aumenta cerca de 50% durante a gestação. O ferro auxilia na formação das células vermelhas do sangue, no transporte de oxigênio para o organismo, no funcionamento do sistema imunológico, entre outras ações.

Você pode encontrar o ferro em carnes vermelhas, peixes, frutos do mar, aves, ameixas e outras frutas secas, feijões e hortaliças folhosas, como a couve.

Fase: Amamentação

Para a mulher que amamenta ao seio, suas necessidades nutricionais serão semelhantes as durante a gravidez. A necessidade calórica é ainda maior, então mesmo que sua vontade é perder peso neste momento, não faça uma dieta restrita, pois não é recomendável. Busque auxílio de um profissional de saúde habilitado para uma orientação individualizada.

A sugestão para este período é selecionar uma grande variedade de alimentos, tomar água sempre que estiver com sede (inclusive durante a amamentação), para obter calorias extras necessárias procure fazer pequenos lanches e evitar álcool e cafeína.

Fase: Menopausa

A menopausa, que acontece em mulheres com idade média de 52 anos é marcada por uma fase em que há um aumento na reabsorção óssea relacionada a ação de hormonal sobre a densidade óssea, devido a queda na produção de estrogênio no período pós-menopausa. Durante os cinco a sete anos após a menopausa, uma mulher pode perder 20% de sua densidade mineral óssea. Mas calma, temos uma boa notícia: essa condição pode ser menos grave em mulheres que iniciam a menopausa com maior massa óssea. A perda óssea é equivalente a 300mg de cálcio por dia (eliminados pela urina e fezes), caso o equilíbrio do cálcio for mantido, essa quantidade pode ser resposta por meio do cálcio proveniente de uma alimentação contendo as quantidades adequadas do mineral nessa fase.

Você pode encontrar cálcio no iogurte natural, iogurte natural desnatado, leite de vaca desnatado em pó, leite de vaca integral, queijo prato, queijo mozarela, sardinha em lata e outros.

De forma geral, os nutrientes podem ser encontrados a partir da alimentação, mas, em alguns casos, pode ser necessário a suplementação para que a quantidade que o organismo precise de determinado nutriente seja suprida, afim de desempenhar seu papel adequadamente. Procure auxílio de um profissional de saúde habilitado para uma orientação individualizada para a sua fase da vida.

REFERÊNCIAS

1.Affonso, CV. Sonati, JG. Nutrição e o ciclo de vida: gravidez, amamentação e a criança pré-escolar. Disponível em: https://fefnet170.fef.unicamp.br/fef/sites/uploads/deafa/qvaf/alimen_saudavel_cap5.pdf Acesso em 11 de março de 2022. 2.Premaor, MO. Brondani, JE. Nutrição e saúde óssea: a importância do cálcio, fósforo, magnésio e proteínas. Revista da AMRIGS, v.60, n.3, pag.253-263, 2016. 3.Veiga, GV. Costa, RS. Araújo, MC. Souza, AM. Bezerra, IN. Barbosa, FS. Sichieri, R. Pereira, RA. Inadequação no consumo de nutrientes entre adolescentes brasileiros. Revista de Saúde Pública, v.47, 2013.