O colesterol é uma gordura que está presente em muitos alimentos e que também é produzido pelo nosso corpo, que produz no fígado cerca de 60% de todo o colesterol, pois precisamos garantir sua presença na fabricação de hormônios, sais biliares e também de vitamina D. Ele também está presente nas membranas (camadas externas) de todas as células do organismo.

O colesterol é transportado no sangue por moléculas que se chamam lipoproteínas, e que podem ser de três tipos principais: Lipoproteína de baixa densidade (LDL) – “colesterol mau” – que transporta o colesterol do fígado para as células e que, por ser uma pequena molécula, pode se acumular nas paredes de artérias e veias com muito mais facilidade e inflamar formando as placas de ateroma. Estas placas podem ser a causa de doenças arteriais.

Além do LDL, existe também a Lipoproteína de alta densidade (HDL) – “colesterol bom” – que, por terem moléculas de maior tamanho e que dificilmente se acumulam nas paredes dos vasos, evita doenças arteriais. A HDL faz o processo inverso e leva o colesterol das células para o fígado, onde é processado e eliminado.

Mas por que o colesterol pode aumentar em nosso sangue?

Existem vários fatores de risco relacionados com o seu estilo de vida que podem aumentar estas probabilidades. Alimentação rica em gorduras saturadas e gorduras trans, falta de exercício, excesso de peso, etilismo e tabagismo são os mais determinantes.

Entre os alimentos com alto teor de gorduras saturadas, podemos encontrar carnes vermelhas, embutidos em geral, queijos amarelos, manteiga, banha e alimentos preparados com gordura trans como algumas massas, bolos e bolachas.

A genética tem papel importante neste processo também. Familiares com histórico de doença coronária, AVC ou outras doenças relacionadas com o colesterol já sinalizam maior chance de colesterol elevado, isso justifica o fato de que crianças de qualquer idade podem apresentar alteração sanguínea.

Bem, quando a genética encontra a alimentação inadequada o risco se instala. E sim, pessoas de qualquer idade podem apresentar este risco se não cuidarem de seus hábitos. Além disso, a chegada da menopausa e da andropausa são também fatores importantes para se ter atenção, pois o corpo deixa de usar o colesterol na fabricação dos hormônios, o que faz com que ele aumente.

Alimentação e Colesterol

O consumo de alimentos com baixo teor de gorduras saturadas auxilia na redução dos níveis de LDL colesterol. O equilíbrio no consumo de carboidratos, proteínas e gorduras é a chave do sucesso.  As gorduras devem ser bem analisadas neste planejamento, pois a preferência deve recair sobre as insaturadas (ver figuras 1 e 2). O consumo de, pelo menos, cinco porções de fruta e vegetais por dia garantirá vitaminas e fotoquímicos importantes na prevenção da oxidação destas moléculas.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), deveríamos consumir, no mínimo, diariamente 25 gramas de fibras e este é outro ponto de atenção. A realidade mostra que os brasileiros não chegam a consumir 12 gramas por dia.

Consumir alimentos ricos em fibras ou na forma de suplementos alimentares, como, por exemplo, o farelo de aveia, pode ser uma estratégia eficaz. Fibras solúveis em pó também são uma excelente solução, pois o consumo médio de 5 a 10 gramas por dia de fibras como betaglucanas, polidextrose e inulina se mostram efetivas no tratamento de dislipidemias^1, , que além de melhorar a  microbiota intestinal, também equilibra a absorção de colesterol dietético. A fermentação destas fibras no intestino produz ácidos graxos de cadeia curta que inibem a síntese de colesterol no fígado.

Outra estratégia que pode ser eficiente é o consumo de ômega 3. Comprovadamente na literatura científica, ele possui diversos benefícios a saúde, entre eles a sua ação em auxiliar a reduzir triglicerídeos (desde que associado a hábitos de vida saudáveis). Suas ações benéficas a saúde tem impacto positivo no metabolismo de colesterol.

Na figura 3 podemos ver claramente que antioxidantes e antinutrientes são importantes para impedir a formação de micelas intestinais e também assim reduzir a absorção de colesterol.

Mas a realidade é que somente o conjunto de ações será eficaz ao longo da vida. Garanta sempre a inclusão de atividade física frequente, redução no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gorduras saturadas e melhora da microbiota intestinal. Desta maneira a vida pode ser mais longa, leve e segura.

Figura 1: Fontes Alimentares de Gorduras – Adaptação de Lehningher

Figura 2: Fontes Alimentares de Gorduras – Adaptação de Lehningher

Figura 3 – Harisa et all Cholesterol busters

Referências:

1. Harisa, Gamal & Attia, Sabry & Allah, Gamil. (2016). Natural Cholesterol Busters. 5772/64077
2. LEHNINGER, T. M., NELSON, D. L. & COX, M. M. Princípios de Bioquímica. 6ª Edição, 2014. Ed. Artmed