Alimentos anti-inflamatórios: o que são e para que servem
7 de março de 2022 . por Vanderli Marchiori (CRN 3/3343)
Viver inflama. Em maior ou menor grau os nossos dias garantem doses generosas ou não de inflamação celular. Viver numa cidade poluída, não conseguir fazer atividade física regular, dormir pouco e/ou mal e ter sempre um estresse físico ou mental são as causas atuais mais comuns de inflamação celular e sistêmica.
Mas e as escolhas alimentares? Elas estão nesta lista também? Certamente! Quando vivemos no piloto automático e não prestamos atenção aos alimentos consumidos nós também contribuímos para o aumento deste estado inflamatório. Sabe aquelas colheres de açúcar no cafezinho? E aquele saleiro que não sai da mesa? As frituras imersas em óleo? inflamam! Mas a boa noticia é que tem solução para este impasse.
Como a alimentação pode auxiliar?
O consumo de alimentos antiinflamatorios está diretamente associado a menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas e, por isso, é considerado um fator protetor da saúde. Além de auxiliar a nos proteger contra doenças também é um fator de melhora na saúde mental pois é um dos pilares da Dieta Mind e também da Longevidade. Já era estratégia reconhecida para controle de hipertensão e virou a base da Dieta DASH (Dietetic Approach to Stop Hipertension). E logicamente todos estes benefícios são consequência do consumo frequente de alimentos fonte de fitoquímicos antiinflamatórios associados a fibras e maior densidade nutritiva ao invés de calórica.
É fácil de praticar a “dieta da antiinflamação” no nosso dia a dia?
Sim! Alimentos antiinflamatorios são, em sua grande maioria, de origem vegetal e bastante coloridos. Temos as beterrabas e açaí ricos em antocianinas, as folhas verdes ricas em fibras e diversas vitaminas e minerais, as abóboras e cenouras ricas em polifenóis antiinflamatorios diversos, tomates e goiabas ricos em licopeno, entre tantos outros exemplos.
A regra é simples: tem cor diferente? Tem grupo de nutriente e fitoquimico anti-inflamatório diferente. E todos se conversam e se completam. Por isso ter pelo menos quatro cores diferentes no prato traz mais saúde sempre. Na figura 1 é possível ter uma ideia clara da diversidade de alimentos e como a redução de inflamação é benéfica para nosso cérebro.
Mas existe uma outra questão a ser avaliada. Nem só de vegetais vive a célula inflamada. Até porque o equilíbrio desta célula também se beneficia na presença de ômega três. Este ômega é uma gordura presente nos peixes de mares frios que, se consumida constantemente, é extremamente anti-inflamatória. Tecnicamente falando, o ômega entra no que chamamos de cascata inflamatória e interfere de maneira positiva nesta cascata, impedindo a liberação de citocinas inflamatórias. Este fato é bastante importante para todos nós e em especial para os esportistas e atletas. Os praticantes de atividade física, desde a mais leve ate a mais intensa, estão permanentemente inflamados e o controle deste grau de inflamação, em menores índices, é o que garante melhora na formação das fibras musculares e também evita lesões em tendões ou roturas musculares.
Como o ômega 3 é bastante importante para o nosso corpo, o consumo de alimentos fonte deve ser garantido com frequência de pelo menos três vezes por semana. Podemos entender este consumo como porções generosas de sardinhas ou salmão selvagem e/ou sementes de linhaça.
Além disso, é possível combinar o ômega 3 com fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais de acordo com a sua necessidade. A presença de todos os micronutrientes certamente equilibrará as células. Converse com um profissional de saúde habilitado.
Plantas Neuroprotetoras:
- Crocus
- Assa Fetida
- Cúrcuma
- Zataria
- Coentro
- Cominho
- Tomilho
Referências:
- Vogt et al., DASH Diet , Journal of the American Dietetic Association (1999).
- Harsha et al., DASH Diet, Journal of the American Dietetic Association (1999).
- Tangney et al., Nutrients and Inflammation, Neurology (2014).
- Roy, Sudipta. (2014). Anti-Inflammatory Foods.
- Galland, Leo. (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in clinical practice: official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 25. 634-40. 10.1177/0884533610385703.