Alimentação

Alimentos anti-inflamatórios: o que são e para que servem

7 de março de 2022 . por Vanderli Marchiori (CRN 3/3343)

Viver inflama. Em maior ou menor grau os nossos dias garantem doses generosas ou não de inflamação celular. Viver numa cidade poluída, não conseguir fazer atividade física regular, dormir pouco e/ou mal e ter sempre um estresse físico ou mental são as causas atuais mais comuns de inflamação celular e sistêmica.

Mas e as escolhas alimentares? Elas estão nesta lista também? Certamente! Quando vivemos no piloto automático e não prestamos atenção aos alimentos consumidos nós também contribuímos para o aumento deste estado inflamatório. Sabe aquelas colheres de açúcar no cafezinho? E aquele saleiro que não sai da mesa? As frituras imersas em óleo? inflamam! Mas a boa noticia é que tem solução para este impasse.

Como a alimentação pode auxiliar?

O consumo de alimentos antiinflamatorios está diretamente associado a menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas e, por isso, é considerado um fator protetor da saúde. Além de auxiliar a nos proteger contra doenças também é um fator de melhora na saúde mental pois é um dos pilares da Dieta Mind e também da Longevidade. Já era estratégia reconhecida para controle de hipertensão e virou a base da Dieta DASH (Dietetic Approach to Stop Hipertension). E logicamente todos estes benefícios são consequência do consumo frequente de alimentos fonte de fitoquímicos antiinflamatórios associados a fibras e maior densidade nutritiva ao invés de calórica.

É fácil de praticar a “dieta da antiinflamação” no nosso dia a dia?

Sim! Alimentos antiinflamatorios são, em sua grande maioria, de origem vegetal e bastante coloridos. Temos as beterrabas e açaí ricos em antocianinas, as folhas verdes ricas em fibras e diversas vitaminas e minerais, as abóboras e cenouras ricas em polifenóis antiinflamatorios diversos, tomates e goiabas ricos em licopeno, entre tantos outros exemplos.

A regra é simples: tem cor diferente? Tem grupo de nutriente e fitoquimico anti-inflamatório diferente. E todos se conversam e se completam. Por isso ter pelo menos quatro cores diferentes no prato traz mais saúde sempre. Na figura 1 é possível ter uma ideia clara da diversidade de alimentos e como a redução de inflamação é benéfica para nosso cérebro.

Mas existe uma outra questão a ser avaliada. Nem só de vegetais vive a célula inflamada. Até porque o equilíbrio desta célula também se beneficia na presença de ômega três. Este ômega é uma gordura presente nos peixes de mares frios que, se consumida constantemente, é extremamente anti-inflamatória.  Tecnicamente falando, o ômega entra no que chamamos de cascata inflamatória e interfere de maneira positiva nesta cascata, impedindo a liberação de citocinas inflamatórias. Este fato é bastante importante para todos nós e em especial para os esportistas e atletas. Os praticantes de atividade física, desde a mais leve ate a mais intensa, estão permanentemente inflamados e o controle deste grau de inflamação, em menores índices, é o que garante melhora na formação das fibras musculares e também evita lesões em tendões ou roturas musculares.

Como o ômega 3 é bastante importante para o nosso corpo, o consumo de alimentos fonte deve ser garantido com frequência de pelo menos três vezes por semana. Podemos entender este consumo como porções generosas de sardinhas ou salmão selvagem e/ou sementes de linhaça.

Além disso, é possível combinar o ômega 3 com fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais de acordo com a sua necessidade. A presença de todos os micronutrientes certamente equilibrará as células. Converse com um profissional de saúde habilitado.

Plantas Neuroprotetoras:

  • Crocus
  • Assa Fetida
  • Cúrcuma
  • Zataria
  • Coentro
  • Cominho
  • Tomilho

Plantas Neuroprotetoras

 

 

 

 

Referências:

  1. Vogt et al., DASH Diet , Journal of the American Dietetic Association (1999).
  2. Harsha et al., DASH Diet, Journal of the American Dietetic Association (1999).
  3. Tangney et al., Nutrients and Inflammation, Neurology (2014).
  4. Roy, Sudipta. (2014). Anti-Inflammatory Foods.
  5. Galland, Leo. (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in clinical practice: official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 25. 634-40. 10.1177/0884533610385703.

Escrito por

Vanderli Marchiori (CRN 3/3343)

Nutricionista, formada pela Faculdadea São Camilo e Fitoterapeuta pelo Manchester Institute. - Idealizadora do CEFITOS Centro de Estudos em Fitoterapia e Saúde - Membro da Associação Brasileira de Fitoterapia e da Associação Argentina de Fitomedicina - Fundadora da Associação Paulista de Fitoterapia - Fundadora e Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva - Colaboradora Técnica do Conselho Federal e Regional de Nutricionistas e da Associação Paulista de Nutrição - Fitoterapeuta pelo Medicina Natural Alternativa no Manchester Institute of Medicine - Instrutora Oficial de Mindfulness Based Eating - Professora Convidada de Hospitais e de várias Universidades Publicas e Privadas nos Cursos de Graduação e Pós Graduação em Nutrição e Medicina - Fundadora da Sociedade Brasileira de Nutrição Esportiva e Associação Paulista de Fitoterapia

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